保持健康的体重是预防癌症的重要措施之一，除了积极运动外，合理膳食同样至关重要。

国际癌症杂志（INT J CANCER）上的一项研究探讨了蔬果摄入与乳腺癌发病的关系。

这项由美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员进行的研究，分析了NHS和NHS II的数据，涵盖了超过18万名女性，随访时间长达30多年，平均每位女性的随访时间为23.7年。结果显示，增加蔬菜和水果的摄入量可以显著降低乳腺癌的发病风险。

乳腺癌是一种严重的疾病，不仅在全球女性癌症中发病率最高，而且在2012年导致超过52万名女性死亡。仅在中国，2014年就有27.9万名女性被诊断出患有乳腺癌，占当年癌症死亡人数的7.82%。

尽管癌症的成因多种多样，但饮食习惯无疑是关键因素之一。世界各地的研究者都在努力寻找哪些食物有助于防癌。

这项研究提供了强有力的证据支持蔬果摄入与降低乳腺癌风险之间的关联。

NHS研究始于1976年，当时纳入了12万多名年龄在30至55岁之间的美国护士。NHS II研究同样有着悠久的历史，始于1989年，当时约有12万名年龄在25至42岁之间的美国护士参与其中。

这两批护士中有9万多人自1980年或1991年起接受半定量食物频率问卷调查（SFFQ），每四年重复一次，一直持续到现在。由于美国护士队伍相对稳定，且作为专业人士，她们的依从性较高，很少失访，即使在研究进行了三四十年之后，随访率仍保持在96%左右。因此，这一系列研究对于女性及男性的参考价值极高。

研究显示，蔬菜和水果的摄入量与乳腺癌风险之间存在密切联系。摄入更多蔬菜和水果的女性往往更少吸烟、更少使用口服避孕药、更少摄入动物脂肪，且更喜欢运动和摄入更多纤维，这些都可能有助于降低乳腺癌的风险。

增加蔬菜和水果的摄入量可以显著降低乳腺癌的风险。

研究发现，每天多摄入两份蔬菜或水果，乳腺癌风险会下降（HR 0.96, 95%CI 0.93-0.98）。每天多摄入两份蔬菜，乳腺癌风险也会下降（HR 0.95, 95%CI 0.91-0.99），但每天多摄入两份水果的效果并不显著（HR 0.94, 95%CI 0.98-1.00），而每天多摄入两份果汁则没有明显效果（HR 1.03, 95%CI 0.97-1.09）。

不同种类的蔬菜和水果在预防乳腺癌方面的作用不尽相同。

研究还表明，不同类型的蔬菜和水果对乳腺癌的预防效果各异。常见的绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）和黄/橙色蔬菜（如南瓜、胡萝卜）的预防效果较为明显。十字花科蔬菜（如花椰菜、西兰花）的效果更佳。从营养成分来看，富含维生素C和α/β-胡萝卜素的蔬菜效果尤为突出。

蔬菜和水果的摄入对不同类型乳腺癌的预防效果不同。

由于乳腺癌是一种高度异质性的疾病，研究人员进一步调查了蔬菜和水果摄入与不同乳腺癌亚型之间的关系。结果显示，增加蔬菜摄入对雌激素受体阴性的乳腺癌具有更好的预防效果，可以将风险降低15%（HR 0.85, 95%CI 0.77-0.93）。而对于HER2+型乳腺癌，增加水果摄入可以显著降低风险，每天多摄入两份水果可以使风险降低42%（HR 0.58, 95%CI 0.40-0.82），而蔬菜摄入的效果则相对较小，可以降低23%的风险（HR 0.77, 95%CI 0.61-0.99）。此外，蔬菜和水果对Luminal A型和Basal-like型乳腺癌的预防效果也较为明显。

列出10种有助于降低乳腺癌风险的蔬果。

研究发现，有10种蔬果与降低乳腺癌风险密切相关，可以降低7%～12%的ER(+)乳腺癌风险以及4%～30%的ER(-)乳腺癌风险。这些蔬果包括绿叶蔬菜（如卷心菜、生菜）、黄/橙色蔬菜（如南瓜、胡萝卜）和十字花科蔬菜（如花椰菜、西兰花）等。

除了合理膳食，还可以通过改变生活方式来预防乳腺癌。例如，多参加运动、积极进行母乳喂养、避免吸烟、熬夜和饮酒等。定期进行乳腺癌筛查也是预防乳腺癌的重要手段。

总结来说，增加蔬菜和水果的摄入量可以有效降低乳腺癌的风险。除此之外，通过改变生活方式和定期筛查，也可以显著降低乳腺癌的发生率。